Wat is een goede slaapscore?

Dat verschilt per merk. Bij Oura geldt 85 tot 100 als optimaal, bij Garmin 90 tot 100 als excellent en 80 tot 89 als goed, en bij Apple Watch 81 tot 95 als hoog en 96 of meer als zeer hoog. Vergelijk je score daarom alleen met je eigen scores op hetzelfde apparaat.

HRV staat voor hartslagvariabiliteit: de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Trackers meten die meestal tijdens de slaap. Een relatief hoge HRV ten opzichte van je eigen gemiddelde wordt doorgaans gezien als teken van goed herstel.

Kan ik mijn HRV vergelijken met die van iemand anders?

Nauwelijks. HRV verschilt sterk tussen personen en hangt onder meer af van leeftijd en conditie. Daarom werken Garmin, Oura en Whoop met je persoonlijke basislijn in plaats van met een vaste norm.

Wat is het verschil tussen readiness en recovery?

Het zijn twee namen voor vergelijkbare ideeën. Oura noemt het Readiness, Whoop noemt het Recovery. Beide combineren onder meer HRV, rusthartslag en slaap tot één cijfer dat aangeeft hoe hersteld je lichaam lijkt.

Kan een slaaptracker slaapstoornissen vaststellen?

Nee. De slaapscores en HRV-waarden van consumententrackers zijn welzijnsinzichten, geen medische diagnose. Heb je aanhoudende slaapproblemen of lichamelijke klachten, ga dan naar je huisarts.

Waarom is mijn score laag terwijl ik me goed voel?

Eén lage score kan komen door alcohol, een laat avondeten, een training, stress of een beginnende verkoudheid, maar ook door meetafwijkingen. Kijk naar de trend over meerdere dagen en hoe je je voelt, niet naar één ochtend.

Hoe nauwkeurig meet een slaaptracker mijn slaapfases?

Niet zo nauwkeurig als een slaaplaboratorium. Consumententrackers schatten slaapfases en herstel op basis van hartslag en beweging, dus het is een benadering. Gebruik de cijfers om patronen te zien en laat je eigen gevoel ook meetellen.

Hoe kan ik mijn slaapscore verbeteren?

Koppel je score aan je gedrag en pak de dingen aan die er zichtbaar invloed op hebben. Denk aan alcohol, late cafeïne en onregelmatige bedtijden, en zie de tips over slaaphygiëne en een vaste bedtijd. Kijk daarbij naar trends over meerdere dagen in plaats van één ochtend.

Slaapscore, HRV en readiness uitgelegd

Een slaapscore is één getal van 0 tot 100 waarin je tracker de afgelopen nacht samenvat, op basis van onder meer slaapduur, onderbrekingen en regelmaat. HRV (hartslagvariabiliteit) is de variatie in tijd tussen je hartslagen, gemeten tijdens de slaap, en zegt iets over hoe ontspannen en hersteld je lichaam is ten opzichte van je eigen gemiddelde. Readiness (Oura) of Recovery (Whoop) combineert die en andere signalen tot een cijfer voor hoe klaar je bent voor de dag. Belangrijk: elk merk rekent anders, dus vergelijk alleen met je eigen eerdere scores, en zie het als welzijnsinformatie, niet als medisch oordeel.

Wat is een slaapscore?

Een slaapscore is een samenvatting. In plaats van dat je zelf naar slaapfases, hartslag en wektijden kijkt, weegt de app die factoren en maakt er een cijfer van. Welke factoren meetellen en hoe zwaar, verschilt per fabrikant.

Oura

Volgens de Oura helppagina over de Sleep Score telt Oura onder meer totale slaaptijd, slaapefficiëntie (het percentage van de nacht dat je daadwerkelijk slaapt), inslaaptijd, slaapfases (licht, diep en REM), het verloop van je rusthartslag, lichaamstemperatuur en beweging mee. De indeling is 85 tot 100 optimaal, 70 tot 84 goed, 60 tot 69 redelijk en 0 tot 59 aandacht nodig. Oura noemt totale slaaptijd de belangrijkste factor en adviseert te mikken op 7 tot 9 uur per nacht.

Garmin

Garmin geeft elke ochtend een slaapscore van 0 tot 100. In een eigen blog over hoe Garmin slaap meet en een analyse van gebruikersdata hanteert Garmin de indeling excellent (90 tot 100), goed (80 tot 89), redelijk (60 tot 79) en slecht (onder 60).

Apple Watch

Sinds watchOS 26 geeft ook de Apple Watch een slaapscore. Volgens Apple Support bestaat die uit slaapduur (maximaal 50 punten), regelmaat van je bedtijd (30 punten, gebaseerd op de afgelopen nachten) en onderbrekingen (20 punten). De indeling loopt van zeer laag (0 tot 40) via laag, oké en hoog tot zeer hoog (96 en meer). Meer over het horloge zelf lees je in Apple Watch Series 12 vs Ultra 4.

Whoop

Whoop werkt met Sleep Performance, een percentage dat aangeeft hoeveel van je geschatte slaapbehoefte je daadwerkelijk hebt gehaald. Die slaap telt vervolgens mee in de Recovery-score, waarover hieronder meer.

Waarom scores niet uitwisselbaar zijn

Een 80 bij Garmin betekent iets anders dan een 80 bij Apple of Oura, omdat elk merk andere factoren meeweegt. Een 80 op je ring is dus niet beter of slechter dan een 80 op het horloge van je partner. Vergelijk alleen met je eigen scores op hetzelfde apparaat.

Wat is HRV en waarom meten trackers het?

HRV, of hartslagvariabiliteit, is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Je hart klopt niet als een metronoom: de ruimte tussen twee slagen schommelt steeds een beetje. Die schommeling wordt beïnvloed door je autonome zenuwstelsel, het deel dat onbewust je lichaam regelt.

Hoe trackers HRV meten

Trackers meten HRV meestal tijdens de slaap, omdat je dan stil ligt en de meting het minst verstoord wordt. Whoop gebruikt daarvoor RMSSD, een gangbare maat voor de verschillen tussen opeenvolgende slagen, gemeten tijdens de slaap. Oura en Garmin meten eveneens ‘s nachts.

Hoog of laag?

Een HRV die hoger is dan je eigen gebruikelijke waarde, wordt doorgaans gezien als teken dat je lichaam goed hersteld is. Een aanhoudend lagere waarde kan wijzen op vermoeidheid, stress, een zware training, alcohol of een beginnende ziekte. Het absolute getal zegt weinig: HRV verschilt sterk tussen mensen en hangt onder meer af van leeftijd en conditie. Vergelijk je HRV dus niet met die van een vriend.

Garmin HRV Status

Garmin vat HRV samen in HRV Status. Die gebruikt een gemiddelde van de nachtelijke metingen over zeven dagen en zet dat af tegen je persoonlijke basislijn. Het horloge heeft ongeveer drie weken aan slaapdata nodig om die basislijn op te bouwen. Het label is dan bijvoorbeeld gebalanceerd, uit balans of laag. Een review van een horloge met deze functie vind je in onze Garmin Venu 4 review.

Wat betekenen readiness en recovery?

Readiness en recovery zijn samengestelde scores: ze combineren slaap, HRV, rusthartslag en soms temperatuur tot één cijfer voor hoe klaar je lichaam lijkt voor inspanning.

Oura Readiness

Volgens de Oura helppagina over Readiness geeft de score weer hoe goed herstel en activiteit met elkaar in balans zijn. Oura kijkt naar metingen van de afgelopen nacht, zoals rusthartslag, lichaamstemperatuur en slaapkwaliteit, en naar langere trends zoals HRV, slaappatroon en activiteitsbalans, met gewogen gemiddelden over 14 dagen. De indeling is dezelfde als bij de slaapscore: 85 en hoger optimaal, 70 tot 84 goed, 60 tot 69 redelijk, onder 60 aandacht nodig.

Whoop Recovery

Whoop berekent elke ochtend een Recovery-percentage tussen 0 en 100 op basis van onder meer HRV, rusthartslag en je Sleep Performance, en op nieuwere modellen ook bloedzuurstof en huidtemperatuur. Het resultaat krijgt een kleur: groen (67 tot 100 procent), geel (34 tot 66 procent) en rood (1 tot 33 procent). Een groene dag suggereert dat je meer belasting aankunt, een rode dag dat rust verstandig kan zijn. Hoe Whoop zich verhoudt tot Oura lees je in Oura vs Whoop, en voor de hardware zelf in onze Whoop Life review.

Garmin Body Battery en Apple Watch

Garmin heeft geen score die exact readiness heet, maar combineert slaap, stress en HRV in functies als Body Battery en trainingsadvies. Apple richt zich met de slaapscore vooral op slaapduur, regelmaat en onderbrekingen.

Hoe gebruik je deze cijfers verstandig?

Een score is een hulpmiddel om patronen te zien, geen oordeel over je nacht. Met een paar vuistregels haal je er het meeste uit.

Kijk naar trends, niet naar één ochtend

Eén slechte score na een verjaardag of een late training zegt weinig. Een week lang dalende HRV en lagere slaapscores zijn interessanter. Daarom werken Garmin en Oura met gemiddelden over meerdere dagen.

Koppel de cijfers aan je gedrag

Het nuttigst worden de scores als je ze naast je eigen gewoontes legt. Zie je dat je score zakt na alcohol, cafeïne laat op de dag of onregelmatige bedtijden, dan heb je een concreet aanknopingspunt. Algemene tips vind je in slaaphygiëne en helpt een vaste bedtijd echt.

Laat je gevoel meetellen

Voel je je uitgerust terwijl de app rood of laag aangeeft, dan hoef je niet in paniek te raken. Consumententrackers schatten slaapfases en herstel op basis van hartslag en beweging; dat is een benadering, geen meting zoals in een slaaplaboratorium. Wil je weten wat diepe slaap precies is, lees dan wat is diepe slaap.

Is een slaapscore medisch betrouwbaar?

Nee. De scores, HRV-waarden en readinesscijfers van Oura, Garmin, Apple en Whoop zijn bedoeld als inzicht in je welzijn en leefstijl, niet om ziektes of slaapstoornissen vast te stellen. Heb je langdurig slaapproblemen, snurk je zwaar met adempauzes, of ben je overdag steeds uitgeput, ga dan naar je huisarts in plaats van op je tracker te vertrouwen.

Welke tracker past bij jou?

Wil je vooral slaap en herstel volgen zonder horloge, dan is een slimme ring comfortabel om ‘s nachts te dragen, zoals de Oura Ring 5. Train je veel en wil je GPS en sportfuncties, dan ligt een horloge meer voor de hand. Het overzicht vind je in onze vergelijkingen van de beste slaaptracker en de beste slaapring, en de afweging tussen vormen in slaaptracker: ring of polsband.

Bronnen

Oura, Sleep Score
Oura, Readiness Score
Apple Support, View your sleep score on Apple Watch
Garmin, How Garmin watches track your sleep
Garmin, New data examines quality of Garmin users’ sleep
Whoop, Recovery (developer documentation)

Verder lezen

Tool: bereken je ideale bedtijd met de slaapcalculator