Wat is de beste bedtijd? Zo bereken je jouw ideale bedtijd

Er bestaat geen vaste bedtijd die voor iedereen werkt: je ideale bedtijd bereken je door vanaf je gewenste wektijd terug te rekenen in blokken van 90 minuten voor 4 tot 6 volledige slaapcycli, plus 15 tot 20 minuten inslaaptijd. ‘Ga op tijd naar bed’ is een van de meest gehoorde slaaptips, maar wat is eigenlijk ‘op tijd’? Er is een simpele rekenmethode om die vraag voor jezelf te beantwoorden. Die is gebaseerd op slaapcycli van ongeveer 90 minuten, zoals de Hersenstichting die beschrijft, en is een vuistregel, geen exacte wetenschap.

Waarom is de beste bedtijd niet voor iedereen hetzelfde?

De beste bedtijd hangt af van drie dingen: hoe laat je moet opstaan, hoeveel slaap jij persoonlijk nodig hebt, en je chronotype, oftewel of je van nature meer een ochtend- of avondmens bent. Een bedtijd die voor je collega perfect werkt, kan voor jou juist te vroeg of te laat zijn.

Wat wel voor iedereen gelijk is, is de logica achter de berekening: terugrekenen vanaf je gewenste wektijd, in blokken van je slaapcyclus.

Beste bedtijd berekenen in cycli van 90 minuten

Zoals je in ons artikel over slaapcycli kunt lezen, doorloop je de nacht in cycli van gemiddeld 90 minuten. Wakker worden aan het einde van een volledige cyclus voelt doorgaans veel minder suf dan wakker worden er middenin, tijdens diepe slaap.

Zo bereken je je ideale bedtijd:

1. Bepaal je gewenste wektijd. Bijvoorbeeld 7:00 uur.
2. Reken terug in blokken van 90 minuten. Voor vijf volledige cycli (7,5 uur slaap) beteken dat 23:30 uur. Voor zes cycli (9 uur) is dat 22:00 uur.
3. Tel er 15 tot 20 minuten inslaaptijd bovenop. Je valt namelijk niet direct in slaap zodra je in bed stapt. Inslapen binnen een half uur is volgens Thuisarts nog prima.

Voor een wektijd van 7:00 uur kom je zo uit op een bedtijd van ongeveer 21:40 tot 22:15 uur voor zes cycli, of 23:10 tot 23:45 uur voor vijf cycli, afhankelijk van hoeveel slaap jij nodig hebt.

Is vroeger naar bed altijd beter?

Niet automatisch. Ga je naar bed voordat je lichaam daadwerkelijk slaperig is, dan lig je vaak langer te woelen, wat je slaapefficiëntie, het percentage van de tijd in bed dat je daadwerkelijk slaapt, juist verlaagt. Dat kan op termijn zelfs bijdragen aan piekeren en frustratie rond het slapen gaan.

Belangrijker dan zo vroeg mogelijk naar bed is een bedtijd die past bij je natuurlijke slaperigheid en die je consistent kunt aanhouden, ook in het weekend.

Hoeveel cycli heb jij nodig?

De meeste volwassenen hebben baat bij vier tot zes volledige cycli per nacht, wat overeenkomt met de algemeen aanbevolen 7 tot 9 uur slaap. Waar jij binnen die range valt, hangt af van je persoonlijke slaapbehoefte. Lees meer hierover in hoeveel uur slaap je nodig hebt.

Twijfel je hoeveel cycli jij nodig hebt, test het dan tijdens een rustige periode: ga naar bed zodra je slaperig wordt, zet geen wekker en kijk na een paar dagen hoe laat je vanzelf wakker wordt. Dat aantal uren, gedeeld door anderhalf, geeft een goede indicatie van het aantal cycli dat bij jou past. Een slaaptracker zoals de Oura Ring laat je na een paar weken zien hoe laat je gemiddeld inslaapt en wakker wordt.

Wat betekent dit voor jou?

Bereken je ideale bedtijd op basis van je vaste wektijd, en houd die bedtijd zoveel mogelijk consistent, ook in het weekend. Een vast slaapritme maakt het voor je lichaam makkelijker om op het juiste moment slaperig te worden, wat het inslapen zelf ook weer versnelt. Lukt inslapen op je berekende bedtijd nog niet vanzelf, dan helpen de tips uit hoe je sneller in slaap valt om die overgang te versoepelen. Een wake-up light helpt je daarna op je vaste tijd rustig wakker te worden.

Conclusie

Er bestaat geen universele beste bedtijd, maar wel een simpele rekenmethode: terugrekenen vanaf je wektijd in blokken van 90 minuten, plus wat inslaaptijd. Zo kom je uit op een bedtijd die aansluit bij je eigen slaapcycli, in plaats van op een willekeurig rond getal. Is een berekende bedtijd lastig vol te houden, lees dan eerst of een vaste bedtijd echt helpt.

Bronnen

• Hersenstichting, Slaap
• Thuisarts, Ik wil beter slapen: slaapadviezen

Verder lezen

• Tool: vind jouw bedtijd met de slaapcalculator